İŞTE ÇOK FAZLA TUZ TÜKETTİĞİMİZDE VÜCUDUMUZDA OLANLAR

Aşırı tuz tüketimi sağlığınız için oldukça zararlıdır. Uzmanlar uzun zamandır aşırı tuzun zararları üzerinde çeşitli uyarılarda bulunuyor. Günlük alınması gereken tuz miktarının üzerine çıkıldığında organlar zarar görmeye başlıyor ve bu da çeşitli hastalıkları beraberinde getiriyor. İşte çok fazla tuz tükettiğinizde vücudunuza olanlar…

Tuz, yiyeceklerin lezzetini ortaya çıkarmaya yardımcı olur, dokuyu geliştirir ve koruyucu görevi görür. Sofra tuzu yüzde 60 klorür ve yüzde 40 sodyumdan oluşur. Sodyum, vücudunuzun gıdayı sindirmekten kas kasılmasına veya göz kırpmaya kadar her şeyi yapmak için küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu temel elektrolitlerden biridir. Sorun şu ki, günümüzün sodyum alımı, vücudun en iyi durumda olması için ihtiyaç duyduğu miktarı çok aşıyor.

Gıda üreticilerinin uzun raf ömrüne sahip ürünler yapmak için formülasyonlarında yaygın olarak kullandıkları 25’ten fazla sodyum içeren bileşen vardır. Yaygın sodyum içeren bileşenler, tuz, sodyum bikarbonat, sodyum nitrat ve ilave sodyum anlamına gelen 20’den fazla başka isim olarak listelenebilir. Ultra işlenmiş gıdaların çoğu yüksek sodyum seviyeleri içerir ve ekmek, tahıl ve süt ürünleri gibi tadı tuzlu olmayan gıdalarda bile şaşırtıcı derecede yüksek sodyum seviyeleri olabilir. Peki çok fazla tuz yerseniz vücudunuza ne olur?

TUZ VE SODYUM: NE KADAR TÜKETMELİYİZ?

Kasların kasılmasına, sağlıklı sinir uyarılarının korunmasına ve sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olmak için vücudumuzun her gün az miktarda sodyuma, 500 miligrama veya ¼ çay kaşığı eşdeğeri tuza ihtiyacı vardır. Amerikalıların çoğu her gün yaklaşık 3.400 miligram sodyum yerken, önerilen maksimum miktar günde 2.300 miligrama kadardır (1 çay kaşığı tuzda bulunan miktar). Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği’ne göre günde 1.500 miligram ideal bir sınırdır.

Birçok insan için, aşırı sodyumun akut ve kronik alımı, yüksek tansiyona, inme riskinde artışa ve koroner arter hastalığına yol açma dahil olmak üzere olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilir.

Amerikan Kalp Derneği, günde 2.300 miligramdan (mg) fazla olmamasını ve çoğu yetişkin için günde 1.500 mg’dan fazla olmayan ideal bir sınıra doğru ilerlemeyi önermektedir.

Ortalama bir Amerikalı çok fazla sodyum tükettiğinden, günde 1.000 miligram azaltmak bile kan basıncını ve kalp sağlığını önemli ölçüde iyileştirebilir.

Ve unutmayın, Amerikalıların yediği sodyumun yüzde 70’inden fazlası tuzluktan değil, paketlenmiş, hazırlanmış ve restoran yiyeceklerinden geliyor.

Ortalama olarak, Amerikalılar her gün 3.400 miligramdan fazla sodyum tüketiyor. Bu, Amerikan Kalp Derneği ve diğer sağlık kuruluşlarının önerdiğinden çok daha fazla. Çoğumuz, tahmin edebiliyorsak, muhtemelen ne kadar sodyum yediğimizi hafife alıyoruz. Sodyumu kontrol altında tutmak, genel olarak sağlıklı beslenme modelini izlemenin bir parçasıdır.

ÇOK FAZLA TUZ YERSENİZ NE OLUR?

Araştırma sonuçlarına göre kısa vadede çok fazla tuz yediğinizde ve zaman içinde sürekli olarak fazla tuz tükettiğinizde tam olarak ne olur?

Kan damarlarınıza ve kalbinize zarar verebilir

Kronik yüksek sodyum alımıyla ilişkili en yaygın sağlık sorunları, yüksek tansiyon veya hipertansiyondur. Bir kez tüketildiğinde ve kan dolaşımına girdiğinde, sodyum su için bir süngerdir. Kana daha fazla su çekildiğinde, sıvı hacmi artar ve kan damarı duvarlarınıza karşı basınç yükselir. Hipertansiyon sessiz katil olarak kabul edilir, çünkü insanların görebildikleri veya hissedebildikleri çok az belirti veya semptom vardır, bu nedenle genellikle doktorlarının yüksek tansiyonlarını ele alma tavsiyelerini görmezden gelirler.

Hipertansiyon dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, hipertansiyon kardiyovasküler hastalık gelişimi için bir numaralı risk faktörüdür. Lancet’te yayınlanan bir araştırmaya göre, tüm felçlerin yüzde 54’ünden ve tüm koroner kalp hastalıklarının yüzde 47’sinden yüksek tansiyonun sorumlu olduğu tahmin ediliyor. Yüksek kan basıncı ayrıca kalp yetmezliği, atriyal fibrilasyon ve kalp kapağı hastalığı için bir risk faktörüdür.

Şişkinlik yapar

Dışarıda yemek yerken, sipariş verirken veya en sevdiğiniz tuzlu atıştırmalıkları aşırıya kaçarken çok fazla tuz tüketmek, genellikle takip eden birkaç saat içinde su tutma nedeniyle şişkin hissetmenize neden olur. Mideniz genişlemiş gibi hissedilebilir ve tuza duyarlı birçok kişi yüz, el ve ayaklarda şişkinlik yaşar.

Annals of Nutrition & Metabolism’de yayınlanan araştırmaya göre bu, aşırı sodyum alımından kaynaklanan ve vücudun atılması için zamana ihtiyaç duyduğu sıvı değişimlerinin klasik işaretidir.

Kilo alımına veya daha fazla vücut yağına yol açabilir

Çok fazla tuz aynı zamanda su tutması nedeniyle terazide sizi geçici olarak ağırlaştırır, ancak yüksek tuz alımının artan kilo alımı ve vücut yağı ile ilişkili olduğuna dair artan kanıtlar vardır. Hypertension dergisinde yayınlanan araştırma, tüketilen kalorilere ve bu kalorilerin kalitesine bakılmaksızın, sodyum açısından yüksek diyetler ile aşırı kilo ve obezite arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu da bulmuştur. Çalışma, yetişkinler arasında günde 1.000 mg sodyum artışının obezite riskini yüzde 26 artırdığını buldu. Daha da kötüsü, yüksek tuz alımı, daha yüksek BMI, bel çevresi ve vücut yağıyla bağlantılıdır. Mekanizma henüz anlaşılmamış olsa da araştırmacılar tuzun yağ metabolizmasını olumsuz yönde etkileyebileceğini teorileştiriyor.

Migreninizi daha da kötüleştirebilir

Sodyum ve sıvı dengesizliklerini migrene bağlayan ilk çalışmalar 1940’lara kadar uzanıyor. Araştırma devam ederken, British Journal of Nutrition’da yayınlanan 262 yetişkin üzerinde yapılan bir 2021 araştırması, diğer potansiyel migren tetikleyicilerini kontrol ettikten sonra, en yüksek sodyum seviyesine (idrarda ölçülür) sahip bireylerin, daha düşük sodyum alımına sahip olanlara kıyasla daha uzun baş ağrılarına sahip olduğunu bildirdi. Sebep-sonuç ilişkisini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da özellikle migreniniz varsa, sodyum alımınızı önerilen alım seviyelerinde tutmaya çalışmamanız için hiçbir neden yoktur.

Demans riskinizi artırabilir

Vasküler bunama, yaşlılar arasında ikinci en yaygın bunama şeklidir. Kan damarı işlevini olumsuz etkileyen ve kalp hastalığıyla bağlantılı herhangi bir yaşam tarzı faktörü, genellikle vasküler bunama ile ilişkili hafıza kaybı ve bilişsel gerileme riskini artırır. Birçok hayvan temelli çalışma, yüksek tuzlu diyetler ile bunama arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor, ancak insanlar üzerinde yapılan çalışmalar daha az net.

Nature Neuroscience’da yapılan bir araştırma, tuz açısından zengin bir diyetin bunama riskindeki artışla bağlantılı olduğunu, ancak tam etki mekanizmasının anlaşılmadığını bildiriyor.

Journal of Alzheimer’s Disease’de yayınlanan önemli bir inceleme makalesinde yüksek tuz alımının zayıf biliş ile ilişkili olduğunu öne süren kanıtlar var. Araştırmacılar, azaltılmış sodyum alımının müdahale için potansiyel bir hedef olabileceğini öne sürüyorlar. Yüksek kaliteli prospektif çalışmalara ve klinik çalışmalara ihtiyaç vardır.

SODYUMUN GIDA KAYNAKLARI

Popüler inanışın aksine, çoğu Amerikalının diyetinde yemeğinize tuz eklemek genellikle önemli bir sodyum kaynağı değildir. Dolaşımda yayınlanan araştırmaya göre, sodyumun yüzde 71’i işlenmiş gıdalardan ve evden uzakta hazırlanan gıdalardan geliyor. Başlıca sodyum suçluları, hazırlanmış şarküteri sandviçleri, pizza, çorba, tuzlu atıştırmalıklar, kümes hayvanları, makarna yemekleri, hamburgerler ve yumurta bazlı yemekleri içerir. Bundan sonra, yüzde 14’ü gıdalarda doğal olarak bulunan sodyumdan, yüzde 5,6’sı yemek pişirirken eklenen sodyumdan ve yaklaşık yüzde 5’i de yemeden önce yiyecekleri tatlandırmak için kullanılan tuzdan gelir.

Sodyumu azaltmak için en iyi yaklaşım, daha az yüksek sodyumlu hazır yiyecekler veya restoran yiyecekleri yemeye odaklanmaktır. Bunu yapmak için öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı evde daha fazla yapmaya çalışın ve hazır yiyecekler satın alırken daima etiketteki sodyuma bakın. Mümkün olduğunda sodyum için yüzde 10’dan az DV içeren yiyecekler satın almaya çalışın.

Yüksek sodyum ücretine kendinizi kaptıracaksanız, potasyumunuzu artırarak sodyumun olumsuz etkilerine karşı koymaya çalışın. Sodyum gibi potasyum da vücuttaki sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur, ancak sodyumun olumsuz etkilerine karşı koyar. Daha iyi bir genel sağlık için, sodyumu azaltmak ve potasyumu artırmak en iyisidir. Günlük Potasyum Değeri günde 3.400 miligramdır. Bu, her 1.000 miligram sodyum için bir kişinin 3.000 miligram potasyuma sahip olacağı anlamına gelir. Potasyum açısından zengin besinler arasında narenciye, domates, patates, muz, tatlı patates, balık, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yoğurt ve fasulye bulunur.