Şeker Yerine Sağlıklı 8 Doğal Tatlandırıcıyı Kullanın!

Bildiğimiz şeker muhtemelen modern diyetteki en kötü tek unsurdur. Obezite, kalp rahatsızlığı, diyabet ve kanser gibi birçok ciddi hastalıkla sebep olmaktadır. Dahası, çoğu kişi şekeri aşırı miktarda tüketir ve çoğunlukla ne yaptığından hiçbir fikri yoktur. Neyse ki, şeker eklemeden gıdaları tatlandırmanın birçok yolu var. Bu makale şeker yerine kullanabileceğiniz 8 sağlıklı alternatifi sizlere sunuyor.

Şeker Neden İyi Değildir?

Diyete yeni başlayanlar için şeker konusu çok hassastır. Hiçbir protein, gerekli yağ, vitamin veya mineral içermez. Diyet yaparken gerçekten şekere hiç ihtiyacınız olmaz. Aslında, neden şekerden kaçınmanız gerektiğinin uzun bir listesi var. Şeker, açlığınızı ve tokluğunu düzenleyen vücudunuzdaki hormonları etkiler. Bu, kalori alımının artmasına ve kilo alımına neden olabilir. Aynı zamanda metabolizmanızı da zayıflatır ve insülin, yağ depolamanın artmasına neden olabilir. Aslında, birçok çalışma şeker ve obezite arasında kuvvetli bir bağ olduğunu söylüyor. Basitçe söylemek gerekirse, şekeri çok tüketenler, az tüketenlerden daha fazla kilolu veya obez olma eğilimine sahiptir.

Yüksek şeker alımı, kalp rahatsızlığı, diyabet ve kanser gibi dünyanın en ölümcül hastalıkları ile ilişkilidir. Dahası, şeker bağımlılık yapıcıdır. Bağımlılık yapan ilaçlar tarafından aktive edilen aynı tepki olan beynin ödül merkezinde dopaminin bırakılmasına neden olur. Bu isteği doğurur ve aşırı yemeye neden olur. Kısacası, şeker inanılmaz derecede sağlıksızdır ve her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Bunun yerine aşağıdaki 8 doğal tatlandırıcıyı alternatifi olarak kullanabilirsiniz..

1. Şeker Otu

Şeker otu , bilimsel olarak Stevia rebaudiana olarak bilinen, Güney Amerika çalı yapraklarından elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır. Sıfır kalori içerir ve kilo alımı ile ilgili bilinen bir içeriği yoktur. Nitekim, çalışmalar, şeker otunun sağlığa herhangi bir olumsuz etkisi olduğunu göstermemiştir. Şeker otunun güvenli olduğu düşünülmekle kalmıyor aynı zamanda sağlığa yararlı olduğuda söyleniyor. Pek çok çalışma, şeker otunun tatlı bileşiklerden biri olan stevioside’ın (6-14%) yüksek kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.

Aynı zamanda Diyabetle mücadeleye yardımcı olabilecek kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğü de gösterilmiştir. Şeker otu bitkisinden çıkartılan iki farklı tatlı bileşimin – Stevioside ve Rebaudioside A’nın – biraz farklı tadları olduğunu belirtmek gerekir. Tipik olarak toz veya sıvı halde bulunur, “Şeker otu” etiketli ürünler, bu bileşiklerin her ikisini de değişen miktarlarda içerebilir. Bazı çeşitlerin diğerlerinden daha iyi tadı bulunur ve sizin ağız tadınız için en uygununu bulmak biraz deneyim gerektirebilir.

Her şey düşünüldüğünde, bir şeyi tatlandırmanız gerekirse, Şeker otu muhtemelen en sağlıklı seçenektir.

Özet: Şeker otu % 100 doğal, sıfır kaloridir ve sağlığa bilinen herhangi bir olumsuz etkiye sahip değildir. Kan şekerini ve kan basıncını düşürdüğü gözlemlenmiştir.

2.Ksilitol

Ksilitol , şekere benzeyen ve şekerin tatlılığına sahip bir şeker alkolüdür. Mısırdan veya huş ağacından çıkarılır ve birçok meyve ve sebzede bulunur. Ksilitol, şekerden % 40 daha az kaloriyken gram başına 2,4 kalori içerir. Ayrıca, kan şekeri veya insülin seviyelerini yükseltmez. Normal şekerle ilişkili zararlı etkilerin çoğu, yüksek fruktoz içeriğinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, ksilitol sıfır früktoz içerir ve bu nedenle şeker de bulunan zararlı etkilerin hiçbirine sahip değildir. Aksine, ksilitol sağlık birçok faydası vardır.

Çeşitli çalışmalar diş çürüğü riskini azaltarak diş sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir. Üstelik, ksilitol vücudunuzun kalsiyumu emilimini arttırır. Bu sadece dişler için değil aynı zamanda osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olan kemik yoğunluğunuz için de iyidir. ksilitol genellikle iyi tolere edilir, ancak bunun çok fazla tüketilmesi, gaz, şişkinlik ve diyare gibi sindirim yan etkilerine neden olabilir. Ksilitolün köpekler için oldukça toksik olduğunu da belirtmek gerekir. Bir köpeğiniz varsa, ksilitol’u erişemeyeceği bir yere koymanızda fayda var.

Özet: ksilitol şekerden % 40 daha az kalori içeren şeker alkolüdür. Yendiğinde, dişe yarar sunabilir ve osteoporoza karşı koruma sağlayan bir gıdadır.

3. Eritritol

Ksilitol gibi , eritritolde bir şeker alkolüdür, ancak daha az kalori içerir. Gram başına sadece 0.24 kaloridir, eritritol normal şekerde bulunan kalorinin % 6’sını içerir. Aynı zamanda tadı şeker ile hemen hemen aynıdır,şekeri bırakıp eritritole kolayca bir geçiş yapabilirsiniz. Vücudunuz eritritolü parçalayacak enzime sahip değildir, bu nedenle çoğunun doğrudan kan dolaşımınıza emilir ve değişikliğe uğramadan direk idrarınıza atılır.

Bu nedenle, normal şekerin yaptığı zararlı etkileri oluşturmaz. Ayrıca, eritritol kan şekeri, insülin, kolestrol veya trigliserit düzeylerini yükseltmez. İnsan tüketimi için güvenli kabul edilir ve çok iyi tolere edilir. mİnsanlarda yapılan araştırmalar gösteriyor ki, eritritolün vücut ağırlığının kilogramı (.45 kg) başına günlük bir gram tüketilebilir, daha yüksek dozlar, bazı insanlarda küçük sindirim sorunlarına neden olsa da hiçbir yan etki göstermez.

Özet: Eritrritol neredeyse tam da şeker gibi bir şeker alkolüdür ancak şeker kalorisinin kalorinin sadece % 6’sını içerir. Özellikle fazla kilolu veya diyabetli kişiler için mükemmel bir şeker alternatifidir.

4. Yacon Şurubu

Yacon şurubu , Güney Amerika’ya özgü ve bilimsel olarak Smallanthus sonchifolius olarak bilinen yacón bitkisinden çıkarılır. Tatlılığı, karanlık rengi ve pekmeze benzer kalın bir kıvamı vardır. Ünlü bir Amerikalı doktorun ev sahipliği yaptığı bir TV şovu Dr. Oz Show’da yer aldıktan sonra , son zamanlarda kilo verdirici bir takviye olarak popülerlik kazandı.

Küçük bir araştırma, yakon şurubu’nun aşırı kilolu kadınlarda önemli kilo kaybına neden olduğunu keşfederken, bu iddiayı doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Yacon şurubu, insan vücudunun sindiremediği şeker molekülünün özel bir türü olan % 40-50 fraktooligosakkaritler içerir.

Bu şeker molekülleri sindirilemediğinden, yahans şurubu normal şekerde bulunan kalorinin üçte birini veya gram başına yaklaşık 1.3 kaloriyi içerir. Dahası, çalışmalar, fruktooligosakkaritlerin iştahı azaltabilecek ve daha az yemelerine yardımcı olabilecek açlık hormonu grelini azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemli olan bağırsağınızdaki yararlı bakterileri beslerler. Sağlıklı bağırsak bakterilerine sahip olmak, diyabet ve obezite riskinde azalma, bağışıklığı iyileştirme ve daha iyi beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir.

Yacon şurubu genellikle güvenli kabul edilir, ancak çok miktarda yenmesi gaz, diyare veya genel sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Yacon şurubunun bir diğer dezavantajı, yüksek sıcaklıklar fruktooligosakkaritlerin yapısını bozduğu için pişirememenizdir. Bunun yerine, kahve ya da çayı tatlandırmak için yacon şurubu kullanabilirsiniz, salata soslarına ekleyin ya da yulaf ezmesine karıştırın.

Özet: Yacon şurubu normal şekerdeki kalorinin üçte birini içerir. Aynı zamanda, bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen ve kilo kaybına yardımcı olan fruktooligosakkaritleride çok yüksektir.

5-8. Normal Şekerden “Biraz daha Sağlıklı” Şekerler Sağlık bilinçli insanların şeker yerine sıklıkla kullandıkları birkaç doğal tatlandırıcı vardır. Bunlara hindistancevizi şekeri, bal, akçaağaç şurubu ve pekmezdir. Bu doğal tatlandırıcılar normal şekerden biraz fazla besin içerse de, vücudunuz hala onları aynı şekilde metabolize eder. Aşağıda listelenen doğal tatlandırıcılar normal şekerden biraz daha sağlıklı. Unutmamalıdır ki, bunlar halen şeker formlarıdır.

5. Hindistan Cevizi Şekeri

Hindistancevizi şekeri , hindistancevizi bitkisinin özünden çıkarılır. Demir, çinko, kalsiyum ve potasyum gibi bazı besin maddelerinin yanı sıra antioksidanları içerir. Şekerden daha düşük bir glisemik indeksi vardır, kısmen de inülin içeriğine bağlı olabilir. İnülin, glikoz emilimini yavaşlattığı gösterilen bir lif türüdür. Bununla birlikte, hindistancevizi şekeri halâ yüksek kalorilerde, düzenli şeker görevi gördüğünde şekerle aynı kaloriyi içeriyor.

Fruktoz da çok yüksek , bu da normal şekerin ilk etapta çok sağlıksız olmasının ana nedeni. Günün sonunda, Hindistan cevizi şekeri, normal şekere çok benzemekte ve az miktarda kullanılmalıdır.

Özet: Hindistan cevizi şekeri az miktarda lif içerir ve besleyici. Bu nedenle, normal şekerden biraz “daha sağlıklıdır”. Buna rağmen, içeriğindeki fruktoz yüksektir ve çok az miktarda tüketilmesi önerilir.

6. BAL
Bal, bal arısı tarafından üretilen kalın, altın bir sıvıdır. Az miktarda vitamin ve mineral içermekle birlikte faydalı antioksidanlardan bol miktarda bulunmaktadır. Bal yemek, kanınızdaki antioksidan düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Kandaki yüksek antioksidan seviyeleri, düşük bir hastalık riski ile bağlantılıdır. Aslında, balın hastalık için çeşitli risk faktörlerini iyileştirdiği gözlemlenmiştir.

Bir çalışma, sekiz hafta boyunca bal yediklerinin diyabetli bireylerde “kötü” LDL kolesterolü ve kan trigliseridlerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur. Aynı zamanda “iyi” HDL kolesterolünü de arttırmıştır. Bununla birlikte, aynı çalışm, HbA1c olarak adlandırılan kan şekeri düzeyleri göstergesinide arttırmıştır;ki bu iyi değil. Bir başka çalışma, bal yenmesinin, iltihaplanma ölçütü olan C-reaktif protein seviyesini (CRP) düşürdüğünü ortaya koymuştur. Hastalıkla bağlantılı bir başka kan işareti olan homosisteini de düşürdü .

Dahası, bu çalışmaların her ikisinde de, balın kan şekeri seviyeleri ve metabolizma üzerinde normal şekere göre biraz daha az zararlı etkisi olduğunu göstermiştir. Ancak araştırmaların balın gelecek vaat eden bazı sağlık çıkarlarına sahip olduğunu göstermesine rağmen, halen bir dizi sağlık problemine sebep olan fruktoz içermektedir. Kısacası, bal hala şekerdir ve tamamen zararsız değildir.

Özet: Bal, antioksidanlar ve az miktarda vitamin ve mineral içerir. Bazı sağlık problemlerine yararları olmasına rağmen bal için hala şekerdir diyebiliriz ve fazla tüketilmemelidir.

7. Akçaağaç Şurubu

Akçaağaç şurubu , akçaağaç ağaçlarının sularını pişirerek yapılan kalın, şekerli bir sıvıdır. Kalsiyum, potasyum, demir, çinko ve manganez gibi uygun mineralleri içerir. Ayrıca en az 24 farklı antioksidan türü içerir. Birkaç test çalışması, akçaağaç şurubu için kansere karşı yararları olabileceğini gösterdi, ancak bunun onaylanması için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Akçaağaç şurubu bazı faydalı besin maddeleri ve antioksidanlar içerirken, şekeri çok yüksektir. Normal şekerden biraz daha düşük bir glisemik indeksi vardır, bu nedenle kan şekeri düzeylerini çabucak yükseltmez, ancak yine de yükseltir. Hindistan cevizi şekeri ve bal gibi, akçaağaç şurubu da normal şekerden biraz daha iyi bir seçenektir, ancak yine de ılımlı tüketilmesi gerekir.

Özet: Akçaağaç şurubu, bazı mineraller ve 24’den fazla farklı antioksidan içerir. Normal şekerden biraz “daha az” kötüdür.

8. Pekmezler

Pekmez , kalın, şurup benzeri bir kıvamda tatlı, kahverengi bir sıvıdır. Şeker kamışı veya şeker pancarı suyunun kaynatılmasıyla yapılır. Bir avuç vitamin ve mineral, ayrıca birkaç antioksidan içerir. Aslında, siyah çörek pekmezi antioksidanlarda hem balın hem de akçaağaç şurubundan daha yüksektir. Dahası, pekmezdeki besinler özellikle kemik ve kalp sağlığı için önemlidir. Genel olarak, pekmez rafine edilmiş şeker yerine güzel bir yer değiştirme olabilir, ancak hala şeker şekli olduğu için diyetinize eklemek için çok fazla tavsiye edilmez.

Özet: Pekmez, kemik ve kalp sağlığını destekleyen besin maddeleri içerir ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Yine de şeker seviyesi yüksektir ve az miktarda tüketilmelidir.

Şekeri Yerine Bu Tatlandırıcıları Kullanmaktan Sakının.. Bazı alternatif tatlandırıcılar aslında iyilikten çok zarar verebilirler. Hatta bazıları şekerden daha tehlikeli olabilir. Aşağıda, kaçınmanız gereken şeker yerine kullanamayacağınız tatlandırıcılar bulunmaktadır.

Agav nektarı
Agave nektarı, agave bitkisi tarafından üretilmektedir. Genellikle şekere sağlıklı bir alternatif olarak pazarlanır, ancak muhtemelen piyasadaki en sağlıksız tatlandırıcılardan biridir.

Normal şekerden çok daha yüksek olan % 85 fruktozdan oluşur. Daha önce belirtildiği gibi, fruktoz yüksek miktarda, obezite ve diğer ciddi hastalıklarla güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Özet: Şekere sağlıklı bir alternatif olarak pazarlanmakla birlikte, agave nektarı şekerden daha fazla fruktoz içerir ve kaçınılmalıdır.

Yüksek Früktoz Mısır Şurubu

Yüksek früktozlu mısır şurubu (HFCS), mısır şurubu kullanılarak hazırlanan bir tatlandırıcıdır. İşlenmiş gıdalar ve alkolsüz içecekleri tatlandırmak için yaygın olarak kullanılır..

Adından da anlaşılacağı üzere fruktozu çok yüksektir. Kilo alma, obezite, diyabet ve kanser gibi diğer ciddi hastalık riskinizi artırabilir. Aynı şekilde şeker kadar kötüdür ve her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Evde tariflerinizde genellikle HFCS’yi bireysel içerik olarak kullanmazsanız da, genelde soslar, salata sosları ve pişirdiğiniz diğer çeşnilerde bulunur.

Özet: Yüksek früktozlu mısır şurubu zararlı ve fruktozu da yüksektir ve hiç bir şekilde kullanılmamalıdır.

SONUÇ

Çok fazla şeker yemek, obezite, şeker hastalığı, kalp rahatsızlığı ve kanser gibi ölümcül hastalıklarla sebep olabilir. Bu makaledeki tatlandırıcılar iyi alternatiflerdir, ancak burada anahtar kelime alternatiflerdir – rafine edilmiş şeker yerine kullanılmaları gerektiği anlamına gelmez. Şeker otu muhtemelen en sağlıklı seçenektir, onu takiben ksilitol, eritritol ve yakon şurubuna sırasıyla sağlıklı diyebiliriz. Akçaağaç şurubu, pekmez ve bal gibi “Az Kötü” şekerler normal şekere göre biraz daha iyidir ancak yine de az miktarda kullanılmalıdır. Beslenmedeki çoğu şeyde olduğu gibi, ılımlılık önemlidir.